Café pode afetar o sono mesmo horas após o consumo; veja quando evitar a bebida

Tomar café no fim da tarde pode prejudicar o sono, mesmo que a pessoa adormeça no horário habitual. Isso ocorre porque a cafeína permanece no organismo por várias horas e pode alterar a atividade cerebral durante o descanso.

Uma revisão científica de 32 estudos realizados em humanos identificou que a substância pode reduzir a profundidade do sono e interferir na recuperação do organismo. Os efeitos dependem da quantidade consumida, do horário da ingestão e da sensibilidade de cada pessoa.

Por que o café pode atrapalhar o sono?

A cafeína é uma substância estimulante que ajuda a manter o estado de alerta e diminuir o cansaço. Segundo o neurologista Carlos Maurício Oliveira de Almeida, professor da Universidade do Estado do Amazonas (UEA), sua meia-vida é de seis a oito horas.

Isso significa que, após esse período, aproximadamente metade da cafeína ingerida ainda pode estar no organismo. Por isso, mesmo quem toma café à tarde e consegue dormir à noite pode sentir os efeitos da substância.

O que acontece com o cérebro durante o sono?

A revisão identificou alterações na atividade elétrica cerebral durante o sono, principalmente na fase NREM, que inclui os estágios mais profundos do descanso.

Os pesquisadores observaram uma redução das ondas cerebrais lentas, associadas à profundidade do sono e à recuperação do organismo, além do aumento de atividades mais rápidas, relacionadas ao estado de alerta.

Segundo Almeida, essas alterações podem tornar o sono menos profundo e menos restaurador.

A neurologista pediátrica e especialista em medicina do sono Letícia Soster, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), explica que isso não significa que o cérebro esteja acordado, mas que o sono profundo pode ser menos intenso.

Assim, uma pessoa pode dormir durante várias horas e, ainda assim, acordar cansada ou com a sensação de que não descansou o suficiente.

Até que horas é recomendado tomar café?

A orientação dos especialistas é evitar café e outras bebidas com cafeína de seis a oito horas antes de dormir.

Quem costuma dormir às 22h, por exemplo, deve evitar a bebida entre 14h e 16h. Para quem vai para a cama às 23h, o ideal é interromper o consumo entre 15h e 17h.

Os horários são apenas referências. Pessoas mais sensíveis podem sentir os efeitos da cafeína mesmo após o consumo pela manhã. Por isso, é importante observar também a quantidade ingerida e a resposta do próprio organismo.

O efeito é igual para todo mundo?

Não. A sensibilidade à cafeína varia conforme fatores como idade, genética, quantidade consumida e frequência de uso.

Enquanto algumas pessoas conseguem tomar café à tarde sem perceber alterações, outras podem apresentar dificuldades para dormir mesmo após consumir a bebida pela manhã.

A percepção da qualidade do sono também pode ser diferente das alterações observadas no cérebro. Uma pessoa pode acreditar que dormiu bem, mesmo que a atividade cerebral apresente mudanças durante a noite.

Como consumir café sem prejudicar o descanso?

Para reduzir os possíveis efeitos da cafeína, os especialistas recomendam:

• Evitar bebidas cafeinadas de seis a oito horas antes de dormir.

• Moderar o consumo ao longo do dia.

• Observar sinais como dificuldade para adormecer e cansaço ao despertar.

• Manter horários regulares para dormir e acordar.

• Procurar avaliação médica em caso de dificuldades persistentes para dormir.

A revisão reforça que não existe um horário universal para a última xícara de café. Evitar a cafeína antes de dormir é uma medida importante, mas seus efeitos variam de pessoa para pessoa.

Mesmo quando alguém consegue adormecer normalmente, a substância pode continuar alterando a atividade cerebral e a profundidade do sono.