Retirar a casca da maçã reduz quantidade de fibras; entenda

Retirar a casca da maçã reduz a quantidade de fibras consumidas e pode diminuir o aproveitamento de outros nutrientes presentes na fruta. A diferença também aparece no preparo do suco, principalmente quando ele é coado, processo que elimina parte das fibras e pode reduzir a sensação de saciedade.

Segundo dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de maçã com casca contêm cerca de 2,4 gramas de fibras, enquanto a mesma quantidade da fruta descascada fornece aproximadamente 1,3 grama. A diferença é de cerca de 85%.

A casca também concentra compostos antioxidantes, como os polifenóis. As fibras, por sua vez, contribuem para o funcionamento do intestino e ajudam a prolongar a sensação de saciedade.

De acordo com a nutricionista Larissa Lima, dos Hospitais São Camilo de São Paulo, retirar a casca não torna a fruta menos saudável, mas reduz o aproveitamento de parte dos nutrientes.

O que muda quando a maçã vira suco?

Além da possível perda de fibras, o suco facilita o consumo de uma quantidade maior de fruta em menos tempo. Enquanto uma maçã inteira exige mastigação, um copo de suco pode concentrar o equivalente a duas ou três unidades, dependendo do preparo.

Nos sucos industrializados de maçã sem adição de açúcar, o teor de fibras pode ficar em torno de 0,2 grama por 100 gramas de bebida, conforme dados do USDA.

A maçã batida no liquidificador e consumida sem coar preserva mais fibras do que a versão filtrada. Ainda assim, a fruta inteira oferece a vantagem da mastigação, que contribui para a saciedade.

A ausência de açúcar adicionado também não significa que o suco tenha o mesmo efeito metabólico da fruta inteira. A resposta glicêmica pode variar conforme o preparo, a quantidade consumida e a composição da refeição.

Quantas maçãs consumir por dia?

Não existe uma recomendação específica de quantas maçãs uma pessoa deve comer diariamente. A orientação é variar as frutas e incluir outros alimentos ricos em fibras na rotina.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas, verduras e legumes por dia. Para adultos, a recomendação é ingerir ao menos 25 gramas de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos diariamente.

Uma maçã média com casca, de aproximadamente 180 gramas, fornece cerca de 4,3 gramas de fibras e pode contribuir para atingir essa quantidade.

Segundo Larissa Lima, o importante é considerar o conjunto da alimentação, sem depender de um único alimento para suprir as necessidades nutricionais.

Como higienizar a maçã antes de consumir?

A preocupação com resíduos de agrotóxicos é uma das razões pelas quais algumas pessoas retiram a casca da fruta. Embora descascar possa reduzir parte dos resíduos presentes na superfície, a prática também diminui o consumo de fibras e de outros nutrientes.

A recomendação é lavar a maçã em água corrente antes de consumi-la. Quando necessário, também é possível utilizar um produto indicado para higienização de alimentos, seguindo as instruções do fabricante.

A lavagem ajuda a remover sujeiras e parte dos resíduos superficiais, mas não garante a eliminação de todos os agrotóxicos. Além disso, a higienização microbiológica e a redução de resíduos químicos são processos diferentes.

Para a maioria das pessoas, consumir a maçã inteira e com casca, depois de higienizada, é uma forma de aproveitar melhor suas fibras e seus demais nutrientes. Em casos de dificuldade de mastigação ou de necessidades alimentares específicas, o preparo pode ser adaptado com orientação profissional.