Caminhada é subestimada e pode ter efeitos poderosos na saúde, dizem especialistas

A caminhada, considerada uma das atividades físicas mais acessíveis e fáceis de incorporar à rotina, pode ser uma importante aliada no processo de emagrecimento, embora subestimada na atualidade. Especialistas alertam que os resultados dependem da frequência, intensidade e da combinação do exercício com hábitos alimentares saudáveis.

De acordo com recomendações baseadas em evidências científicas, caminhar por pelo menos 30 minutos por dia, em ritmo moderado — entre 4 e 5 km/h — já é suficiente para promover benefícios à saúde e contribuir para a perda de gordura corporal. Nessa intensidade, a pessoa consegue conversar durante o percurso, mas encontra dificuldade para cantar, indicando que o organismo está trabalhando de forma eficiente.

Os primeiros resultados costumam aparecer de maneira diferente para cada pessoa. Quem está deixando o sedentarismo geralmente percebe aumento da disposição, melhora da qualidade do sono e mais facilidade para realizar atividades do dia a dia já nas primeiras semanas. As mudanças na balança e na composição corporal tendem a surgir com a continuidade da prática.

Especialistas destacam que pessoas com maior percentual de gordura costumam notar uma evolução mais rápida, enquanto indivíduos que já praticam atividades físicas regularmente podem precisar aumentar o tempo da caminhada, acelerar o ritmo ou combinar a prática com exercícios de força, como a musculação, para potencializar os resultados.

Qual é o tempo ideal?

Embora não exista uma fórmula única, há um consenso entre profissionais da saúde sobre uma faixa considerada eficiente para quem deseja emagrecer e melhorar o condicionamento físico:

• Entre 30 e 60 minutos por sessão;
• De três a cinco caminhadas por semana para iniciantes;
• Até sete sessões semanais para pessoas já habituadas à prática de exercícios;
• Distâncias entre 3 e 6 quilômetros por caminhada, respeitando o condicionamento físico individual.

Para quem está começando, o ideal é iniciar com caminhadas de 15 a 20 minutos e aumentar gradualmente o tempo e a intensidade, reduzindo o risco de lesões e facilitando a criação do hábito.

Pequenas caminhadas também fazem diferença

Além das caminhadas planejadas, os deslocamentos realizados ao longo do dia também ajudam a aumentar o gasto calórico. Caminhar até o mercado, subir escadas, estacionar o carro mais distante ou descer um ponto antes do destino são estratégias que elevam o nível de atividade física diária.

Esses movimentos fazem parte do chamado NEAT, sigla em inglês para "termogênese da atividade não associada ao exercício", e podem representar uma contribuição significativa para o gasto energético ao longo dos meses.

Benefícios vão além da perda de peso

Os efeitos positivos da caminhada não se limitam ao emagrecimento. A prática regular auxilia no controle da glicemia em pessoas com diabetes tipo 2, contribui para a redução da pressão arterial, melhora a circulação sanguínea e fortalece a saúde cardiovascular. Estudos também indicam benefícios para a memória, redução do risco de demência, melhora do humor e da qualidade do sono, graças à liberação de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, como serotonina e endorfina.

Especialistas reforçam que o segredo para alcançar resultados duradouros não está em caminhadas intensas esporádicas, mas sim na regularidade. Aliada a uma alimentação equilibrada e outros hábitos saudáveis, a caminhada pode ser uma estratégia simples, segura e eficaz para quem busca emagrecer e melhorar a qualidade de vida.