Proteínas e musculatura – Como saber a quantidade ideal para cada tipo de corpo?

As proteínas são de fato essenciais para o bom funcionamento do organismo e juntamente com outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras, contribuem para a manutenção da força muscular.

Além disso, as proteínas também atuam na defesa do organismo, formação de tecidos, comunicação celular, entre outras funções fundamentais para a vida. A quantidade ideal de proteína a ser consumida depende de vários fatores, como idade, sexo, nível de atividade física, entre outros.

De maneira geral, a quantidade a ser consumida utiliza uma fórmula: multiplique seu peso em quilogramas por 0,8. Por exemplo, um indivíduo de 70 quilos deve consumir no mínimo 56 gramas diários de proteína.

Para indivíduos sedentários, o recomendado é consumir entre 0,8g e 1,2g por quilo de peso corporal, enquanto para os indivíduos ativos a quantidade pode variar entre 1,4g e 2g por quilo. Isso é uma média, podendo variar de acordo com cada pessoa, idade, tipo de atividade física e composição corporal.

Com o envelhecimento natural a perda muscular pode se agravar e se tornar uma condição chamada sarcopenia. Por esse motivo, pessoas mais velhas podem se beneficiar do consumo mais elevado de proteínas.

O consumo maior de proteínas pode ser útil no ganho de massa magra, desde que você realize atividades físicas para aumentar a musculatura. Isso porque o corpo consome mais calorias na tentativa de manter a musculatura, mesmo em repouso.

Avaliar a quantidade de massa muscular é importante para determinar a quantidade de proteínas ideal. Isso porque quem tem mais massa muscular precisa consumir mais proteínas para mantê-la.

Quem pratica mais atividade física exige mais da musculatura, por isso deve consumir mais proteínas do que pessoas sedentárias. Além disso, os exercícios também aumentam o apetite, portanto consumir mais proteínas é uma maneira de não comer uma grande quantidade de carboidratos ou gorduras para saciar a fome.

Quem sofre de problemas nos rins, por exemplo, pode precisar reduzir a quantidade de proteínas, pois é função desses órgãos eliminar o excesso dessas macromoléculas. Se eles não funcionam adequadamente, a quantidade em excesso pode sobrecarregá-los.

Além das carnes, as proteínas também podem ser encontradas em leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha e grãos como arroz integral. A quinoa e a aveia também contém proteína, além de castanhas, sementes de girassol, chia e linhaça.

A melhor maneira de consumir os macro e micronutrientes essenciais para a saúde é por meio da alimentação. No entanto, quem não consegue obter a quantidade necessária de proteínas dos alimentos pode recorrer à suplementação, sempre com indicação e acompanhamento de um nutricionista ou médico.