O que comer e evitar antes de dormir para ter uma noite tranquila?

O que você come nas horas que antecedem o sono pode influenciar diretamente na qualidade do seu descanso — para o bem ou para o mal. Especialistas em nutrição e estudos científicos mostram que certas escolhas alimentares podem ajudar o corpo a relaxar e preparar-se para dormir, enquanto outras podem atrapalhar o processo natural do sono e até causar desconfortos como insônia ou refluxo gástrico.

O sistema digestivo e o ciclo circadiano — o relógio biológico que regula o sono — estão intimamente conectados. Uma refeição muito calórica ou pesada à noite exige grande esforço do organismo para a digestão quando, idealmente, ele deveria estar se preparando para descansar. Esse “atravancamento” digestivo interfere no processo natural de entrar no sono profundo.

Um estudo, feito em parceria entre as universidades da Pensilvânia e Harvard, nos Estados Unidos, e publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2016, analisou mais de 15 mil homens com idades entre 58 e 93 anos e indicou que quem dorme mal tende a consumir mais calorias durante o dia e tem uma dieta pobre em frutas e vegetais, reforçando a ligação entre alimentação desequilibrada e problemas com o sono.

Alimentos que podem atrapalhar sua noite de sono

Alguns alimentos estão diretamente associados a desconfortos e dificuldade para dormir:

• Álcool: embora possa dar a impressão de sonolência inicial, prejudica a qualidade do sono, especialmente a fase REM, importante para a consolidação da memória;

• Café e bebidas energéticas: estimulantes que podem manter seu corpo alerta mesmo quando você quer descansar;

• Alimentos picantes e muito quentes: aumentam o metabolismo e a temperatura corporal, fatores que interferem na indução do sono;

• Comidas gordurosas ou muito calóricas: exigem mais do sistema digestivo e dificultam o relaxamento noturno;

O que é recomendado consumir antes de dormir?

Existem alimentos que, por suas propriedades nutricionais, podem facilitar a chegada do sono:

• Banana, abacate e leite: ricos em triptofano, um aminoácido que auxilia o corpo na produção de melatonina, o hormônio do sono;

• Carboidratos complexos, como cereais integrais: ajudam a manter níveis estáveis de energia e favorecem o relaxamento corporal;

• Peixes ricos em ômega-3: contribuem para o equilíbrio metabólico e podem favorecer o sono quando integrados à dieta de forma equilibrada.

Especialistas também reforçam que o horário da última refeição importa: o ideal é fazer a refeição principal até 3 horas antes de dormir para permitir que o corpo finalize a digestão antes de entrar no ciclo de descanso.

Dicas práticas para dormir melhor com a alimentação

Prefira refeições leves à noite;

Evite cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono;

Aposte em alimentos que auxiliem a produção de melatonina;

Mantenha um horário regular de refeições e de sono.

Ter consciência das escolhas alimentares antes de dormir pode fazer diferença não só para quem sofre com insônia, mas para qualquer pessoa que deseja melhorar a qualidade do descanso e, consequentemente, da saúde como um todo.